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秋天到感冒到？寒露節氣到早晚溫差大！強烈建議大家這時候可以多吃紫色食物來增強身體免疫力！紫色食物含有豐富的抗氧化花青素Anthocyaninsur及多種多酚及抗氧化物質，有助於降低身體發炎反應和支持正常代謝，還可以幫助減重喔是不是超棒！這邊整理了20種抗氧化又美美的紫色食物，不僅讓飲食更繽紛，還能提供多種營養，大家快點把它們加進菜單裡吧💜

1.紫高麗菜抗發炎：紫高麗含有抗氧化花青素，降低身體發炎反應。同時含有膳食纖維促進腸道蠕動並增加飽足感，降低熱量攝取。

2.茄子茄子中的酚類化合物，如葉綠素和鞣花酸，有助於減少慢性發炎。而且茄子是連皮吃能夠吃到豐富膳食纖維，它的纖維是高麗菜的2.4倍，用來增加飽足感超棒！

3.紫地瓜紫地瓜中的花青素能降低發炎指數像是TNF-α 和IL-6。減重時作為澱粉來源也很棒。4.紫葡萄要記得連皮吃！紫葡萄含有白藜蘆醇，有助於減少心血管相關的發炎反應，護心效果佳。

5.黑莓黑莓中的花青素和多酚能抑制自由基的傷害，減少發炎。黑莓的膳食纖維也能增加飽足感消化更健康。

6.藍莓藍莓中的豐富的花青素，幫助降低體內發炎反應，同時改善胰島素敏感性，並協助脂肪代謝。

7.紫色胡蘿蔔超可愛的近年新品紫色胡蘿蔔富含花青素及類胡蘿蔔素，能對抗氧化壓力並減少發炎反應。

8.紫花椰菜紫花椰菜的抗氧化物硫配糖體（Glucosinolates）具有抗發炎特性，同時富含纖維，能增加飽足感並減少熱量攝取。

9.李子不是只有蔬菜有紫色，紫色水果李子中的多酚能減少體內氧化壓力，降低慢性發炎風險。

10.紫洋蔥容易買的紫洋蔥要常常吃喔，它含有槲皮素（quercetin）有助降低發炎反應。

11.紫玉米紫玉米中的花青素能減少發炎反應，豐富膳食纖維對於腸道健康也有幫助，並且減少身體脂肪堆積。但要注意玉米是碳水化合物，若有吃玉米記得減少飯麵的量。

12.紫米紫米有糯性，吃起來黏黏的那種就是紫米！做成八寶粥、紫米糕好吃到不行！（愛心）！紫米含有具抗氧化能力的花青素，同時含有豐富的礦物質及維生素B群等，但要注意喔紫米因含較多的支鏈澱粉，相較於一般的米烹煮後質地較有黏性，且易消化不完全，可能會有脹氣、腹部不舒服的狀況，記得適量吃。13.黑米黑米（秈稻米）富含花青素及膳食纖維，幫助身體抗發炎！沒有糯性，吃起來就跟一般的白米差異不大，平常吃可以跟白米一起煮，推薦煮法黑米：白米=1：3，挑嘴新手可以先試試1：5，對於減少血糖波動跟紫米比起來也更友善！推薦天氣轉換敏感人必吃，取代精製澱粉還能幫助控制體重！14.桑椹抗發炎：桑椹中的多酚和花青素能有效抗發炎。台灣在地就有桑椹，每年的4～6月是盛產季節要好好把握：）

15.紫蘇葉紫蘇葉有濃郁的氣味，可以煮成有著漂亮紅色的醬汁、紫蘇汁，也可以拿來醃製梅子，含有黃酮類、三萜類化合物、酚類等抗氧化物質提升保護力。16.黑枸杞黑枸杞比起常見的紅色枸杞含有更多的鐵、鈣、鎂、鋅，富含的花青素幫助抗發炎保護神經系統健康。黑枸杞中的多酚有助於減少脂肪生成。

17.薰衣草薰衣草含有酚酸和黃酮類化合物，在傳統醫學中用來減少身體壓力，舒緩情緒並且也能幫助抗氧化，以及幫助消化。18.紫色無花果紫色無花果富含多酚，能減少身體慢性發炎並增加免疫力。同時低熱量和高纖維助於體重控制。

19.紫皮馬鈴薯全營養食材紫皮馬鈴薯超級鮮豔討喜，同時富含的花青素能減少發炎因子，對腸道和心血管健康都非常棒。而且切開後也是滿滿的花青素紫，非常推薦取代精製澱粉，熱量不造成負擔而且高纖維，能促進飽足感避免過量進食。

20.橄欖呈現紫色的橄欖也含有多酚、單元不飽和脂肪和抗氧化劑，有助心臟健康、抗發炎及減重。紫色橄欖不論是入菜或平常多以橄欖製品像是橄欖油作為烹調用油，都非常推薦。

Ref

• A review on the role of anthocyanins in reducing inflammation. Advances in Nutrition, 2017• Anti-inflammatory and antioxidant properties of eggplant phenolic compounds. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013• Anthocyanins and gut microbiota interaction and their implications in health. Journal of Nutritional Biochemistry, 2020• Resveratrol inhibits inflammatory cytokine production in adipose tissue. Journal of Biological Chemistry, 2010• Blackberries and their effects on inflammation and oxidative stress. Nutrients, 2020• Blueberry consumption reduces systemic inflammation. Journal of Nutrition, 2013• Anthocyanins in carrots and their anti-inflammatory properties. Food Chemistry, 2014• Glucosinolates and anti-inflammatory effects in cruciferous vegetables. Journal of Nutritional Biochemistry, 2013• Polyphenol-rich plums reduce inflammation. Food & Function, 2017• Quercetin attenuates inflammation and insulin resistance. American Journal of Clinical Nutrition, 2008• Anthocyanins from purple corn reduce inflammation. Journal of Medicinal Food, 2008• Black rice consumption reduces inflammatory markers. British Journal of Nutrition, 2013• Mulberries and their role in reducing inflammation and obesity. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2018• Perilla leaf extract suppresses inflammation. Journal of Ethnopharmacology, 2014• Black Goji Berry anthocyanins and inflammation reduction. Food Chemistry, 2018• Phytochemical Profiling, Antioxidant and Anti-Inflammatory Activity of Plants Belonging to the Lavandula Genus, 2023• Figs and their anti-inflammatory properties. Journal of Nutrition & Metabolism, 2017• Anti-inflammatory effects of purple potato anthocyanins. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013• Polyphenols in olives reduce inflammation and support weight loss. European Journal of Clinical Nutrition, 2012

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