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当上火牙龈肿痛来袭，可通过调整饮食、保持口腔卫生、使用药物、采用物理方法、及时就医等方式自救。

1. 调整饮食：上火牙龈肿痛时，饮食上要避免辛辣、油腻、刺激性食物，如辣椒、油炸食品等，这些食物可能会加重肿痛症状。应多吃清淡、降火的食物，例如苦瓜、绿豆、梨等。苦瓜具有清热解毒的功效，绿豆能消暑利水，梨可生津润燥、清热化痰，有助于缓解上火症状，减轻牙龈肿痛。

2. 保持口腔卫生：保持良好的口腔卫生是缓解牙龈肿痛的关键。要养成早晚刷牙、饭后漱口的习惯。刷牙时应使用软毛牙刷，采用正确的刷牙方法，如巴氏刷牙法，确保牙齿的每个面都能得到清洁。饭后可以使用清水或漱口水漱口，清除口腔内的食物残渣和细菌，减少细菌滋生，从而缓解牙龈炎症。常用的漱口水有复方氯己定含漱液、康复新液等，它们具有杀菌消炎的作用，但使用时需遵医嘱。

3. 使用药物：可以使用一些药物来缓解牙龈肿痛。如口服清热解毒的中成药，像牛黄解毒片、黄连上清丸、三黄片等，这些药物能帮助清除体内火气，减轻牙龈肿痛。还可以使用外用药物，如丁硼乳膏，它具有消炎止痛的作用，可直接涂抹在肿痛的牙龈上。不过，使用药物时一定要遵医嘱。

4. 采用物理方法：冰敷是一种简单有效的物理止痛方法。可以用冰袋或冰块包裹在毛巾里，敷在肿痛的脸颊部位，每次冰敷15 - 20分钟，每天可多次进行。冰敷能使局部血管收缩，减轻炎症和肿胀，缓解疼痛。此外，按摩合谷穴也有一定的止痛效果，合谷穴位于手背，第2掌骨桡侧的中点处，用拇指适度按压合谷穴，每次按压3 - 5分钟，可起到疏风解表、通络止痛的作用。

5. 及时就医：如果牙龈肿痛症状持续不缓解或加重，如出现牙龈出血不止、面部肿胀、发热等症状，应及时到正规医院的口腔科就诊。医生会进行详细的检查，确定病因，然后进行针对性的治疗。如果是由于牙结石、牙菌斑等引起的牙龈炎、牙周炎，可能需要进行洗牙、龈下刮治等治疗；如果是智齿冠周炎，可能需要进行局部冲洗上药，必要时还需拔除智齿。

当上火牙龈肿痛来袭时，可先通过调整饮食、保持口腔卫生、使用药物、采用物理方法等进行自救。但如果症状严重或持续不缓解，一定要及时就医，以免延误病情。通过科学合理的方法，能有效缓解牙龈肿痛，维护口腔健康。